Auf dem Weihnachtsmarkt gibt's Glühwein, im Büro Plätzchen und hinter der Adventskalender-Tür Schokolade: Das darf man sich gönnen. Einige gesunde Routinen tun in dieser Zeit aber gut. Ein Überblick.
Oh, du Süße! Die Advents- und Feiertagszeit bringt verführerische Kalorienbomben. Die gute Nachricht: Die müssen wir uns gar nicht verbieten. Vor allem dann nicht, wenn wir clevere Entscheidungen treffen, ein paar gesunde Routinen einbauen und bewusst genießen. Expertentipps im Überblick:
Weihnachtsmarkt: Setzen Sie auf nährstoffreiche Sattmacher
Ein Bummel über den Weihnachtsmarkt gehört zur Adventszeit dazu. Schlemmen muss hier sein. Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern hat dazu konkrete Vorschläge: „Eine Champignonpfanne ist der ideale Sattmacher“, sagt die Ernährungsexpertin. „Pilze bleiben lange im Magen, enthalten Eiweiß und wenig Kohlenhydrate.“
Für den Snackhunger empfiehlt sie heiße Maronen: „Sie haben weniger Kalorien als gebrannte Mandeln, kommen ohne Zuckerzusatz aus und schmecken herrlich nussig.“ Maronen liefern außerdem B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium.
Bei Glühwein und Co. gilt: am besten selbstgemacht
Ob auf dem Weihnachtsmarkt oder im Garten mit Freundinnen und Freunden: Adventszeit ist Glühweinzeit. Nur enthält der neben Alkohol viel Zucker - eine fatale Kombi, warnt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Besonders ungesund sind übrigens fetthaltige, süße Alkoholgetränke wie Eierpunsch oder Sahnelikör.
Wer sich das gönnen will, sollte das in Maßen tun. Und es gilt: Wenn schon bewusst beschwipst, dann am besten selbstgemacht. So kann man die Zuckermenge steuern.
Machen Sie Plätzchen mit kleinen Tricks gesünder
Plätzchen werden nährstoffreicher, wenn man einen Teil des Weißmehls durch Vollkorn-, Hafer-, Lupinen- oder Mandelmehl ersetzt, sagt Daniela Krehl. „Zudem lässt sich der Zuckeranteil im Rezept um 20 Prozent reduzieren, ohne dass die Plätzchen an Geschmack einbüßen.“ Zuckerersatzstoffe wie Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft sind dagegen keine sinnvolle Alternative. „Zucker bleibt Zucker“, sagt Matthias Riedl.
Machen Sie Wintergewürze zu Ihren Verbündeten
Zimt, Kardamom, Nelken und Co. gehören in die Weihnachtszeit. Ihre gesundheitsfördernde Wirkung kann man sich zunutze machen. Ein Beispiel: „Zimt hilft, den Heißhunger auf Süßes zu reduzieren“, sagt Daniela Krehl.
Echte Vanille setzt Glückshormone frei, Kardamom ist gut für die Verdauung, und Gewürznelken haben entzündungshemmende Eigenschaften.
Bauen Sie viel Gemüse ins Festmenü ein
Ein Festessen soll Genuss bereiten, viele (Kindheits-)Erinnerungen und Traditionen hängen daran. Doch es gibt Stellschrauben, an denen wir drehen können, damit das Menü etwas leichter wird: Vorspeise, Beilage und Dessert. „Ein Salat als Vorspeise ist eine leichte Alternative zur Cremesuppe“, sagt Daniela Krehl. „Er liefert Bitterstoffe und sättigt, ohne zu belasten.“
Riedls Tipp für die Hauptspeise: den Teller mit viel Gemüse, allen voran Rotkohl, füllen. „Rotkohl ist ein echtes Superfood – entzündungshemmend, blutdrucksenkend und gut fürs Herz.“
Vom Festtagsbraten sollte man ein kleines Stück wählen. Fettarm muss es beim Weihnachtsessen nicht zwingend zugehen. „Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und sorgt für Sättigung“, so der Ernährungsmediziner. Vor allem pflanzliche Fette seien gesund.
Als Nachtisch passt der klassische Bratapfel. Mit frisch gemahlenen Nüssen und nicht zu viel Vanillesoße liefert er Vitamine und Ballaststoffe.
Bewegung bereitet ein gutes Bauchgefühl
Schmuddelwetter lädt nicht gerade dazu ein, nach draußen zu gehen. Doch Bewegung ist unverzichtbar. Nicht nur, um Kalorien zu verbrennen und das Völlegefühl zu lindern, sondern auch, um Glückshormone auszuschütten. „Vor allem in Gemeinschaft macht Bewegung Spaß“, sagt Matthias Riedl. Und sie lenkt vom Naschen ab. dpa
HALTUNG ZEIGEN
Wenn Rücken und Nacken vom Sitzen schmerzen
Wir sitzen ohnehin ziemlich viel und dann lädt auch noch die dunkle Jahreszeit zum Verweilen auf dem Sofa ein. Experten-Tipps gegen das Krank-Sitzen.
Ob auf der Arbeit, in der Freizeit beim Lesen oder Spielen am Computer – langes Sitzen fördert Rücken- und Nackenprobleme, sagt Neurochirurg und Wirbelsäulenexperte Munther Sabarini. Doch er hat auch Tipps für mehr Rückengesundheit. „Sitzen belastet den Rücken in weitaus höherem Maß als Stehen oder Gehen“, so Sabarini. Das Gewicht des gesamten Oberkörpers laste hierbei auf der Lendenwirbelsäule und dem Becken, beim Sitzen erhöhe sich der Druck auf die Rückenpartie um etwa 150 Prozent gegenüber dem Stehen.
Sitzt man dann noch viel und womöglich falsch, kann’s weh tun: Fehlhaltungen begünstigen sie eine Verkürzung der Muskulatur. Häufige Folge: Rücken- und Nackenschmerzen. Bei Nackenproblemen ist vielleicht das Smartphone mit schuld. Blickt man auf Handy oder Tablet, senkt sich der Kopf oft um etwa 45 Grad – so wirken bis zu 20 Kilogramm auf die Halswirbelsäule. Auf Dauer führt dies zu starker Anspannung der Nackenmuskulatur und Beanspruchung der kleinen Gelenke zwischen den Wirbeln.
Aufstehen und bewegen
Regelmäßiger Sport tut gut und kann auch Rückenproblemen vorbeugen. Aber das reiche nicht, um das Sitzen auszugleichen. Deshalb sollte Bewegung aktiv in den Alltag integriert werden. Etwa so: Treppe statt Fahrstuhl nehmen. Beim Telefonieren aufstehen und umhergehen. Regelmäßig kleine Pausen einlegen, um sich zu dehnen. Spaziergänge an der frischen Luft – selbst wenige Minuten regen Kreislauf und Durchblutung an.
Besser sitzen, wenn's schon sein muss
Um die Belastung zu minimieren, sollte der Bildschirm auf Augenhöhe sein, sodass der Kopf gerade bleibt. Am Schreibtisch sollten Ober- und Unterschenkel sowie Arme in einem 90-GradWinkel positioniert sein, die Füße flach auf dem Boden. Häufiges Wechseln der Position hält die Wirbelsäule flexibel. dpa